تغذیه ورزشی در ماه مبارک رمضان
فرهاد حسنی سوها ( کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی)
ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می نماید به طوری که ورزشکارانی که روزه میگیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون میشوند . لذا ورزشکاران میتوانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند . روزه داری به شرط رعایت نکات تغذیهای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون ، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد ، بلکه به انجام هر چه بهتر فنون ورزشی کمک خواهد کرد. دلیل علمی این مدعا این نکته میباشد که برای بارگیری گلیکوژن و کربوئیدرات مورد نیاز در ورزشکاران استقامتی یک مرحله تخلیه کامل کربوئیدرات باید اتفاق بیفتد. تا بارگیری مجدد با حداکثر توان انجام گیرد.
مصرف تمام گروههای اصلی غذایی ( شیر و لبنیات ، نان و غلات ، سبزیجات و میوه جات ، گوشت ، تخم مرغ ، و حبوبات بدون پوست ) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید میشود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم ، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کرده و از فوائد روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.
روزه مانع ورزش کردن نیست و ورزشکارانی که معتقدند روزه گرفتن ساختار بدنی آنها را تغییر میدهد ، میتوانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را حفظ نمایند . در واقع ماه مبارک رمضان یک تمرین برای بی غذایی و استرس می باشد که نتیجه آن تحمل تمرینات سخت آینده و افزایش کارایی بدن خواهد بود. بعبارتی کاتابولیسم بهینه و جذب حداکثری خواهد شد.
تغذیه مناسب در افطار:
نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز ( قند خون ) برای هر سلول زنده به خصوص سلولهای مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند ، لذا هنگام افطار مصرف خرما ، آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منور حفظ تعادل قند ، آب و مایعات بدن توصیه میشود. افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم ، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید ، به گونهای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد . تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید. زیرا موجب بیحالی ، ضعف و درد در ناحیه معده خواهد شد.
توصیه میشود در ساعات بعد از افطار ، میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر افزایش یابد تا ورزشکاران در هنگام ورزش ، دچار کم آبی نشوند . غذای افطار باید سبک ، پر کالری و زود هضم باشد ( شله زرد، فرنی ، شیر ، خرما و ... ) و توصیه میشود که با قندهای طبیعی مانند چون خرما ، کشمش و انجیر روزتان را افطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پر حجم بپرهیزید.
تغذیه مناسب در وقت سحری:
تأکید میگردد وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود . ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند. زیرا در این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بیحالی خواهد شد . ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمیکند ، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر ، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد میکند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه ، درد و نفخ معده خواهد شد.
بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بیحالی روزهداران خواهد شد . در سحر از مواد غذایی پروتئیندار ( تخم مرغ ، حبوبات ، لبنیات و گوشت ) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد ، میوههای آبدار بخورید. مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند . یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت . همچنین لیمو ترش تازه نیز مناسب است. رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.
این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی ، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند.
ورزشکاران سعی کنند بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابیده ، چون وضعیت دراز کش سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن میشود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت. این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری میشود. در این حالت غذا از معده به مری برمیگردد و به اصطلاح معده ترش میکند.
زمان مناسب برای ورزش در ماه مبارک رمضان:
بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را چهار ساعت بعد از افطار میباشد و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی ، مفصلی ، گوارشی و به ویژه عضلانی است ، که در نهایت ممکن است موجب جراحاتها و آسیبهای ورزشی شود . فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث میشود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند.
نحوه انجام تمرینات: ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبکتر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک ، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران میشود.
ورزشهای مناسب : انجام ورزشهای مناسب ، شنا و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است.
تغذیه مناسب در وقت شام :
گروه گوشت : مرغ ، گاو ، گوساله ، ماهی و ...
گروه نان و غلات: آن گروه منبع خوب از کربوهیدراتها مرکب هستند و تأمین انرژی ، پروتئین ، مواد معدنی و فیبرها میباشند.
گروه لبنیات: شیر ، ماست ، پنیر ، محصولات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.
گروه سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی و تأمین سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند ، می باشند. آن مواد در جلوگیری از سرطان ، بیماریهای قلبی عروقی و بسیاری از بیماریهای دیگر مفید است.
گروه میوهها : میوهها را به عنوان آخرین قسمت شام در فاصله کمی بعد از شام مصرف کنید . تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند . میوه های ترش ، ویتامین بدن را فراهم می کنند . میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوهها و مخلوطی از مغزها را میتوان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.
آب : استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که میبایست در طول این ماه به آن توجه کرد. در ماه مبارک رمضان کم آبی میتواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود ، اما با تغییر زمانی در برنامههای ورزشی میتوان با این مشکل مقابله کرد. ورزشکاران میتوانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل میکنند و به این ترتیب ، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.
به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه میشود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر اینکه این نیاز بدن را مرتفع کرده باشند ، مقداری آب در بدن ذخیره کنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن ، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند. عدم مصرف زیاد نمک به دلیل دفع مایعات و اسید فولیک از بدن و احساس تشنگی توصیه نمی شود. با یک رژیم متعادل و صحیح ، نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست.
توصیه میشود ورزشکاران در این ماه سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ کرده خود داری کرده و برای طبخ غذا از روشهای دیگری مثل آب پز کردن و یا بخار پز کردن استفاده کنند. برای جلوگیری از عطش هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوی سبزی ، کوکوی سیب زمینی ، کتلت و گوشت های سرخ شده مثل کباب ، جوجه کباب ، مرغ و ماهی خود داری کنید.
آن غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیاد دارند ، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده میشوند . تمام روزه داران ، خصوصاً آنها که دچار بیماریهای گوارشی و معده هستند ، سعی کنند از خوردن آن غذاها بپرهیزند و از لیمو ترش ، ماست و سبزی خوردن در کنار آن غذاها استفاده کنند. ضمناً خوب است شش تا هشت لیوان آب در فاصله افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز ، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود. همچنین مصرف شربت عسل ( یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه ) در سحر به ورزشکاران کمک می کند که در طول روز دیر تر تشنه شوند.
روزهداران برای پیشگیری از بروز ناراحتیهای گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده ، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در افطار یا سحر پرهیز کنند . مصرف سس مایونز ، خامه ، سوسیس و کالباس نیز در افطار یا سحر مناسب نیست . زیرا آن غذاها زمینه بروز ناراحتی های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم میکنند.
برای دور ماندن از عوارض بعدی در دستگاه گوارشی ، ورزشکاران روزه دار باید از خوردن غذاهای چرب ، حجیم ، محرک و پر نمک در افطار و سحر پرهیز کنند. برای تأمین قند خون افراد روزهدار همانند زمانی که روزه نیستند ، باید سه وعده غذا بخورند که آن وعده ها شامل : سحر ، افطار و شام است . البته مصرف غذا در دو وعده سحر و افطار نیز اشکال ندارد . بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی یک وعده نهار را داشته باشد.
در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذای متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی غذا یعنی : نان و غلات - میوه ها – سبزیجات- گوشت و حبوبات و تخم مرغ - شیر و لبنیات برای حفظ سلامت بدن و تأمین انرژی و نیازهای تغذیهای بدن توصیه میشود. استفاده از خرما در ماه مبارک رمضان به خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه دار بسیار مؤثر است. روزه داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده ، از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کنند.
استراحت و خواب :
در ماه مبارک رمضان سعی کنید شبها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع تقریباً 5/1 ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری میکنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود. نیاز ورزشکاران به پروتئین در ماه مبارک رمضان نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد ، اگر آنها سعی کنند حدود 15 تا 20 درصد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند ، برای بدنشان کافی است.
زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود میآورد. در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد ، بهتر است قبل از شروع مسابقه ، هنگام افطار از گوشت ، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوهها قبل از ورزش هم مناسب است.
حفظ تعادل در وعدههای غذایی : نیازی به حذف هیچ یک از وعده های غذایی نیست. در ماه مبارک رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمیشود و احتیاج به ذخیره سازی مواد غذایی پیش از ماه مبارک رمضان وجود ندارد. با توجه به این که در ماه رمضان وعدههای غذایی حذف میشود ، همه افراد باید حداقل 20 در صد کمتر از ماه های دیگر سال غذا بخورند. با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان ، بدن فرصت سوزاندن چربیهای اضافه را پیدا میکند. تمامی روزه داران باید وعده سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشند . زیرا حذف این وعده ، سلامت آنها را به خطر خواهد انداخت.
در این ماه مبارک از همه دوستان التماس دعا داریم.
+ نوشته شده در پنجشنبه بیست و هفتم خرداد ۱۳۹۵ ساعت 11:2 توسط فرهاد حسنی
|
امیدوارم همه ما تن سالم و روان پاک داشته باشیم